むくみの原因はタンパク質の不足かも?【タンパク質とむくみの関係】

こんにちは。

蓬祥鍼灸院の長谷川です。

女性のお悩みとして多いのがむくみになりますが、皆さんはいかがでしょうか?

むくみの原因は様々ですが、女性のむくみの原因の1つにタンパク質との関係があります。

本記事ではタンパク質とむくみの原因、むくみを起こさないために必要な1日のタンパク質摂取量について解説しております。

【タンパク質とむくみの関係】女性のむくみの原因は食事が原因かも?

足のむくみ

むくみの原因としてタンパク質の不足が関係あるということはご存知でしょうか?

1日3食食べていたとしても意外とタンパク質が不足しているということはよくあり、私自身も筋トレをしているため、必要なタンパク質を食事から取ろうと考えると意外と難しいということを知っています。

そのため、まずはタンパク質不足とむくみの関係について知ることから始めましょう。

 

タンパク質不足とむくみの関係

タンパク質とむくみの関係は血液中に含まれるアルブミンという血漿タンパクが関係してきます。

このアルブミンは肝臓で作られますが、栄養状態の指標としても用いられます。

食事からのタンパク質が不足すると肝臓で作られるアルブミンの量が減ることにより、血液中のアルブミンの量が減ってしまいます。

すると、血液中の浸透圧(濃度)が低下してしまうため、この浸透圧を保つために血液中の余分な水分を血管の外に出すことになります。

この血液中に排出された余分な水分がむくみの正体となります。

  1. タンパク質の摂取量が不足
  2. 肝臓でのアルブミンの合成量が不足
  3. 血液中のアルブミンが不足
  4. 血液中の浸透圧が下がる
  5. 浸透圧を保つために余分な水分を血管外に排出
  6. むくみが発生

 

ダイエットによる食事制限も関係してくる

タンパク質の不足はしばしばダイエットによっても引き起こされます。

今の時代は低糖質ダイエットが主流となっていますが、糖質の摂取量を抑える代わりにしっかりと摂取しなければならないのがタンパク質になります。

しかし、中にはタンパク質の摂取よりもカロリーを気にして野菜の摂取を優先する方もいるのではないでしょうか?

野菜も確かに体には重要な栄養素が含まれていますが、タンパク質は人の体にとって非常に重要な3大栄養素の1つです。

最も重要なのがエネルギー源となる糖質を控え、次に重要な脂質も控え、さらにはタンパク質の摂取も不足していては体はもちません。

糖質ダイエットをするのであればその分しっかりとタンパク質を摂取することを心がけましょう。

また、朝食を食べないということはそれだけタンパク質摂取量が不足することになるため、朝からしっかり食べるようにしましょう。

 

肝臓や腎機能の異常が隠れていることもあり

低タンパクの状態は食事からの不足以外にも肝臓や腎臓の以上によっても引き起こされます。

先程もご説明しましたが、血漿タンパクであるアルブミンは肝臓で作られますが、肝臓に問題があればうまく作り出すことができません。

また、腎臓に以上がある場合は尿として血漿タンパクが排出されてしまいます。

腎臓では血液を濾過することにより尿を作り出していますが、濾過するときに血漿タンパクを体内に留めますが、この濾過がうまく行われなくなることにより尿として排出されてしまいます。

そのため、尿検査で尿蛋白で引っかかる方は低タンパクの状態となっている可能性があります。

 

むくみを起こさないために必要な1日のタンパク質摂取量

ステーキ

むくみを起こさないために必要な1日のたんぱく質摂取量については以下のようになります。

  • 推奨されるタンパク質摂取量は50g以上
  • 食材に含まれるタンパク質量を知ろう
  • ジムに通っているなら体重㎏あたり1.5~2gを目安に
  • 肝臓や腎機能に問題がある場合はタンパク質摂取量は抑える必要あり

 

推奨されるタンパク質摂取量は50g以上

女性が健康維持するために推奨される1日のタンパク質摂取量は約50gとされています。

男性の場合は体重1kgあたり1gを目安にすると良いでしょう。

 

食材に含まれるタンパク質量を知ろう

推奨される1日たタンパク質摂取量がわかりましたが、実際にどの食材にどのくらいのタンパク質が含まれているかわからないければ、目標を達成することが難しくなります。

そのため、食べる機会が多い食材に含まれるタンパク質量をご紹介していきます。

  • 卵:7g前後
  • 鶏むね肉(100g):21g
  • ささみ(100g):23g
  • 牛肉(100g):21g
  • 豚肉(100g):19g
  • 鮭:(100g):23g
  • あじ:(100g):20g
  • マグロ・赤み(100g):26g
  • エビ、タコ、イカ:(100g):19g

もう少し具体的なもので例えていきましょう。

コンビニで売っているサラダチキン1つあたり、約23gのタンパク質が含まれているため2個以上食べる必要があります。

また、コンビニのホットスナックコーナーにあるチキン(ファミチキ、Lチキ、ナナチキ)などは16~20gほどのタンパク質量になるため、こちらも2~3つほどは食べる必要があるということになります。

毎日の食事でこのぐらいの量の肉、または魚介類をとる必要がありますが、いかがでしょうか?

摂れていない方の方が多いのではないかと思います。

 

ジムに通っているなら体重1㎏あたり1.5~2gを目安に

1日に50gという目安はあくまでも普通に生活をしている人の場合になります。

中にはジムに通って体を動かしたり、筋トレをしている方もいると思いますが、このような方の場合は何もしていない方よりもタンパク質摂取量を増やす必要があります。

運動をしているにも関わらずタンパク質摂取量が少ないと、筋肉が分解されエネルギーに変わってしまうため、筋肉量が少なくなってしまいます。

筋肉量が減るとむくみの原因にもつながります。

そのため、運動をしている方の場合は体重1㎏あたり1.5~2gが目安となるため、体重が50kgの方であれば75~100gほどのタンパク質を摂ることを意識するようにしましょう。

 

肝臓や腎機能に問題がある場合はタンパク質摂取量は抑える必要あり

肝臓や腎機能に以上がある場合はタンパク質摂取量は通常よりも控える必要があります。

肝臓や腎臓に問題があるにも関わらず通常通りにタンパク質を摂ってしまうと、肝臓や腎臓に負担をかけることになるため、臓器の状態を悪化させることになってしまいます。

そのため、医師や看護師、管理栄養士の方の指示に従った食事をする必要があります。

 

まとめ

むくみを訴える女性はやはり多くいらっしゃいますが、単純な運動不足による場合がほとんどですが、中には食事からのタンパク質摂取量が不足していることでむくみが生じていることもあります。

この場合は鍼灸治療での改善よりも食生活を見直すことが一番の解決策になります。

むくみがある方は一度自分の食事内容を見直してみてはいかがでしょうか?

意外と必要なタンパク質量が摂れていないかもしれません。

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