いきなりですが筋トレは週2回をお勧めします。
週1回では体が疲れるだけで、筋力をしっかりとつけるには至りません。ただし全く効果がないわけではなく、あくまでもより効果的に筋肉をつけるためには週2回がお勧めということになります。

筋肉をつけるためには適切な負荷と食事に加えて、休息が重要となります。
あまりにも軽い負荷ではトレーニングにならない、筋肉をつけるためにはタンパ質をしっかり取らなければならない、そして休息というのは筋肉をつけるためには1度トレーニングで筋繊維を破壊し、破壊された筋繊維が回復することで筋肉が太く、強くなります。
これを「超回復」と言います。
某アニメのサイヤ人と同じ原理です。※サイヤ人は死の淵から復活すると戦闘力が上がります。

個人差はあるものの、この超回復には3日ほどかかるとされているため、週2回のトレーニングが理想となります。
あとは多少の食事制限も必要になり、肉、魚、大豆製品などでタンパク質をしっかりと摂り、糖質は少なめにしましょう。ただし、過度の糖質制限は必ずリバウンドするため止めましょう。
より効果的にタンパク質を摂取するためにプロテインを取り入れるにもお勧めです。
今のプロテインは昔とは違い、バニラ、チョコ、ココア、ヨーグルト味などがあり、かなり飲みやすくなっています。

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